リフレーミングのやり方（方法）25パターン

リフレーミングという言葉を知ったばかりの方や学び始めた方から、よくこんな声をいただきます。
「リフレーミングのやり方がわからない」「どうやると上手くできるの？」

私自身もリフレーミングを学びたての頃、素敵な考え方だと感じつつ、こんな悩みを抱えていました。

そこでまずは、「リフレーミングのやり方」をシンプルにまとめました。

本記事では「あなたの人生が少しでも楽になる」「問題解決のアイデアが出る」「新しい自分に出会う」──そのために多様なリフレーミングのやり方を紹介します。

楽しみながらご活用ください！

リフレーミングのやり方（方法）25パターン

リフレーミングのやり方25パターンに対して「やり方」と「事例」を紹介します。

どのリフレーミングが役立つかどうかは、あなたが今、リフレーミングしたい言葉やテーマにより変わりますので、楽しみながらご活用ください。

クリティカル・リフレーミング

あえて「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に対して批判的に疑問を持つリフレーミング。「それって本当なの？」「事実なの？」「エビデンスは？」「それでも幸せな人、結果を出している人はいない？」「そのままじゃだめなの？」などの質問を通して、ネガティブな状態で個体された視野を広げる。

過去の経験リフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に対して、過去の経験を振り返る。実は誰かの役に立っていたこともあれば、何かを達成したこともあるかもしれない。見つけた瞬間に「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」は緩み、リフレーミングになる

第3者視点のリフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」を持つ自分のことを中立な第3者がみたら「何と言うか？」「どう見えるか？」「どんなメッセージをくれるか？」を確認するリフレーミング方法。出てきた内容に「なぜ？」と確認を入れることで、より良いリフレーミングになる。

メンター・リフレーミング

第3者視点のリフレーミングのメンターバージョン。こ゚縁や信頼性、思い入れの強いメンター、または尊敬する人の言葉は受け入れやすく、リフレーミング効果が高まる。

親・兄弟リフレーミング

第3者視点のリフレーミングの親・兄弟バージョン。関係性がマイナスでなければ、影響力の高いリフレーミングになる。多くの場合、親・兄弟は無条件に愛してくれていて、子供は存在しているだけで価値があり、ポジティブな影響がある。

祈りリフレーミング

第3者視点のリフレーミングの未来の自分バージョン。「最高の未来、大きなゴール、どうしても達成したいこと」を実現している未来の自分から、今の自分への「呼びかけ、アドバイス」を受け取るリフレーミング。

名言・格言リフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に関連する偉人の格言を検索し、リフレーミングを促す。

内容を変える／意味づけを変えるリフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に対して、別角度から意味づけをする。その中から、肯定的な働きを持つものを見出す。

状況を置き換えるリフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」は、別のシチュエーションで役に立つとしたら、どんな場面か？と視点をずらしたり、変えてみる。その中から、肯定的な働きを持つものを見出す。

時間軸を変えるリフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」は、未来にプラスに働かないか？過去にプラスに働かないか？という視点でリフレーミングします。未来に活かせるならプラス。過去にプラスだったら変えるだけ。と考えることができます。

再定義リフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」は、何かに対する定義づけ（意味づけ）から生まれていることがほとんど。そこで未来を見据えて再定義するリフレーミング。

モデリング・リフレーミング

自分とは別の人（偉人、尊敬する人、同様の問題や苦しみを乗り越えた方、まったく関係ない人など）をモデリングしたうえで、「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に対して「どう思うか？」「別の捉え方はないか？」に意識を向けるリフレーミング

場を変えるリフレーミング

自分の状態が場所に紐づいていることもあるので、場所を変えて「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」を客観的に見るリフレーミング。場所を変えるだけで別の視点を持てることがある。

時間を置いたリフレーミング

時間を空けることで、意識の方向、脳の状態を変えたうえで、「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」を客観的に見るリフレーミング。特に一晩寝た上で行うと、別の視点を持ちやすい。

内観リフレーミング

自分の意識が苦しんでいる状態（怒り、悲しみ、嫉妬、比較、劣等感などでネガティブな状態）か、苦しみのない穏やかな状態かを確認し、苦しんでいる場合は「苦しみに気づく」ということを行った上で行うリフレーミング。「ああ、私は今苦しんでいるんだ」と気づくことで、穏やかさから、どうなりたいか？を意図できます。この状態で行うリフレーミングは全く違う視点をもたらすことが多い。

だから何だリフレーミング

ネガティブな言葉に真正面から挑んで、極端に突き抜けることで効力を失わせるリフレーミング。

例えば、「自分は価値がない」「自分は能力がない」「自分は愛されていない」などに対して、確かに苦しいかもしれない。でも、だから何だバカヤロー。それで死ぬのか？生きていけないのか？明日はこないのか？未来の可能性はなくなるのか？と極端に考えるリフレーミング。

それでも明日は来るリフレーミング

冷静に考えると、どんなに苦しくても明日は来るし、人生は続く。それならやるしかないじゃない。という視点に立ってのリフレーミング

君ならできるリフレーミング

「君ならできる」という言葉は単なる励ましではなく、未来の自分から今の自分に送られた命令文。という前提で、ネガティブな言葉や自己定義を「未来起点の再定義」に書き換えるリフレーミング。

「できない」という言葉を “構造が整えば必ずできる” に変換する。「不足や欠如」からではなく、未来の成果・ゴール側から定義 する。臨場感を「過去の失敗」から「未来の成功」に移す。

死に戻りリフレーミング

もしアニメや映画の主人公のように、一度死んで、今の自分に戻ってきて、今からやり直せる状況だとしたら？それは「やり直しのチャンスを与えられた状態」です。

この視点に立つと、ネガティブな言葉や思い込みは力を失います。なぜなら「二度目の人生」では、同じ迷いや足かせに振り回される必要がないからです。

死に戻った今の自分にとって、この瞬間からの時間はボーナスタイムで、自分の人生を生き直すチャンス。どう生きるかは、完全に自分の意志で選べるのです。

市に戻った状態で、「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」に対して「このままの自分が未来で死んだとき、何に後悔したのか？」「一度死んで戻ってきた今、ネガティブな言葉などをどう思うか？」「やり直せる人生をどう生きるか？という視点でのリフレーミング。

異世界転生リフレーミング

常に無数の可能世界・並行世界は存在している。つまり「すでにある、すべてある」。

ただ自分が本当に生きたい世界を選択できていないだけ。という前提に立ったリフレーミング。

私たちは「これが現実だ」と思っている世界を無意識に選び続けています。けれど実際には、数えきれないほどの可能世界・並行世界が同時に存在している。だからこそ「どんな世界を選ぶか」を意識した瞬間に、異世界＝新しい現実へと転生できる。

「自分が無意識に選んでいるのはどんな世界か？」「本当はどんな世界を生きたいのか？　※内側はどのような状態で、どんな結果を出しているか？」「選択した世界から、今の自分を眺めるとどのように見えるか？どんな声をかけるか？」という視点でリフレーミングする

気づきや学びのリフレーミング

「ネガティブな言葉・考え方・捉え方・思い込み・思考の枠組み」は、苦しみを生む一方で、気づきや学びの機会も生まれている。気づきや学びに気づくことで、苦しみは意味のある経験に変えていくリフレーミング。

言葉の置き換えリフレーミング

言葉の置き換えリフレーミングは、ネガティブな「物事の見方・捉え方・意味づけ」を表す言葉を、別の言葉に変えるリフレーミングのやり方です。

あなたにとってネガティブな言葉には、ネガティブな感情・イメージ・思い込みが紐づいているため、意識を「苦しんでいる状態」へ方向づけてしまいます。

しかし別の言葉に置き換えることで、ネガティブな影響を緩めたり、手放しやすくなります。その際のポイントはこちらです。

「ネガティブから一気に前向きに変えなくて良い」という点が大事です。一気に変えると心が無理をして苦しくなったりしますから、ネガティブ→ニュートラル→前向きの順で段階的に行いましょう。

今日ニュートラルにしたら、後日前向きな言葉にリフレーミングしたらいいのです。

言葉の置き換えリフレーミングのやり方

言葉の置き換えリフレーミングのやり方は、以下のような問いかけを使って行います。

言葉の置き換えリフレーミングの例

リフレーミング前	リフレーミング後
私には価値がない	・私の価値は、まだ発揮できていないだけ ・私を認めてくれる人が確かに存在する
自信がない	・成功者にも自信がない人は多い。むしろ大胆に見えて臆病で繊細だ ・自信は行動と経験により育むもの
どうせ無理	・まだ効果的な方法を見つけていないだけ ・失敗はない、成功か学びがあるだけ

さっそく、あなたがリフレーミングしたい言葉を試してみましょう。

その小さな一歩が、「新しい自分」「今よりちょっと良い自分」「理想の自分」へとつながっていきます。

そして──あなたならできる！

脱洗脳リフレーミング

脱洗脳リフレーミングは、社会や家庭、文化によって刷り込まれたネガティブな「物事の見方・捉え方・意味づけ」から自由になることを目的にしたリフレーミングのやり方です。

私達は以下のような社会、家庭、文化からの影響を受け、いつの間にか「自分の考え」だと信じ込んでしまいます。

その結果、ネガティブな刷り込みにより人生で苦しみ続けてしまいます。

※人により刷り込まれるかどうか、どんな内容が刷り込まれるかは変わります。

種別	刷り込みの例	刷り込みの影響
社会	上司から「お前は替えがきく存在」として扱われていた	私には価値がない」「いてもいなくても同じ」と自分を低く見るようになる
	先輩から「お前って能力はないからな」と言われた	「私は能力がない」と自信を失う
家庭	父から「お前は頭が悪い」と言われ続けた	私は愛されていない、頭も弱いんだと思い込む
	母が「うちは貧乏で生活保護を受けている」と言われ続けた	自分は貧乏人だという意識が根付く
文化	男は強くなければいけない。弱さを見せてはいけないという教え	自分の感情に蓋をして苦しむ。本当の自分に対して鈍感になる
	いい大学に入って、いい会社に勤めるのが幸せという社会的価値観	幸せの定義を固定され、別の可能性に目を向けられなくなる

しかし、こうした「物事の見方・捉え方・意味づけ」を取り外すことで、今までと違う視点を手にすることができます。

それが脱洗脳リフレーミングです。

未来のあなたは「刷り込みによる不要な物事の見方・捉え方・意味づけ」から解放されているはずです。

脱洗脳リフレーミングのやり方

脱洗脳リフレーミングのやり方は、以下のような問いかけを使って行います。

脱洗脳リフレーミングの例

リフレーミング前	リフレーミング後
私には価値がない	・親の言葉は劣等感やストレスをぶつけていただけ ・環境によって「自分には価値がない」と思い込まされた ↓ ・自分の価値は自分で作っていこう、すでにある価値を活かしていこう
自信がない	・自信を失った一言は「上司の都合」でしかなかった ・「自分はダメなヤツ」という思い込みは、先生の考えを受け入れた結果だった ↓ ・「私はダメな奴でも、できない人間でもない」ので、どんどん前に進んでいこう
どうせ無理	・先輩の「どうせ無理」という言葉・態度は、私を押さえつけるための言葉だった ・組織の空気に飲まれて無理だと思っていた ↓ ・未来のゴールに向けて前に進んでいこう

さっそく、あなたがリフレーミングしたい言葉を試してみましょう。

刷り込みだったと気づき、「それはもういらない」と思った時、「新しい自分」「今よりちょっと良い自分」「理想の自分」へ出会いやすくなります。

そして──あなたならできる！

未来視点リフレーミング

未来視点リフレーミングは、「望んでいる人生を生きている未来の自分は、どのようなものの見方・捉え方をしているのか？」を踏まえてリフレーミングするやり方です。

そのために、以下のようなポイントを押さえて行います。

• 現在のものの見方・捉え方からどのような影響を受けているか？
• どんな未来をつくりたいのか／生きたいのか？
• どのようなものの見方・捉え方は「未来をつくる力」になるか？

未来を見据えてリフレーミングすることで、意識や発想が自然に切り替わり、リフレーミングしやすくなります。

未来視点リフレーミングのやり方

未来視点リフレーミングのやり方は、以下のような手順で行います。

イメージしやすいように「私は能力がない」と思っている方向けのリフレーミングを例に挙げます。

未来視点リフレーミングの例

リフレーミング前	リフレーミング後
私には価値がない	・未来の自分から見れば「存在そのもの」が大切な価値 ・私の経験や選択は、この先に誰かを救う力になっている
自信がない	・自信は行動と経験で自然に育つもの ・未来の私なら、この経験を誇りに思っている
どうせ無理	・「この経験があったから今の自分がいる」そう言える未来にする ・無理だと思えるからこそ、未来につながる課題が分かる

さっそく、あなたがリフレーミングしたい言葉を試してみましょう。

未来を見据えてリフレーミングすると、意識や発想が自然に切り替わります。その瞬間からあなたの未来は動き始めます。

あなたならできる！

裏メリット・リフレーミング

裏メリットリフレーミングは、ネガティブなパターン^*の裏にある「隠れたメリット（裏メリット）」に目を向けるリフレーミングです。

裏メリットは「なぜ、それを行ってしまうのか？という無意識レベルの理由」のため、明確にすることで変えやすくなります。

メリットって何？とわかりにくい面もありますので、「私には能力がない」をテーマに裏メリットを紹介します。

こうした無意識の働き、受け取っているものに気づくことで、人は新しい自分に変化しやすくなります。

それを体系化しているのが裏メリット・リフレーミングです。ぜひお試しください。

あなたならできる！

*リフレーミングしたいネガティブな思考・感情・意味づけ（思い込み）のこと

裏メリット・リフレーミングが効果的な理由

裏メリット・リフレーミングが効果的な理由は「なぜ、ネガティブなパターンを繰り返してしまうのか？」という理由を知った上で、「こういう自分でありたい」という新しいパターンを選択しやすくなるからです。

効果的な理由はこちらです。

理由	解説
裏メリットに気づける	裏メリット（変わらない理由、同じパターンを繰り返す理由）に気づくことで、無意識の影響を緩め、新しいパターンを選択しやすくなる
裏メリットの影響に気づける	裏メリットの影響に気づくことで、変えたいかどうかを選択しやすくなる ・何を得ていたか ・何を避けることができたか ・どんな感情を満たすことができているか
自分を守ってくれていたことに気づける	今の自分にとってマイナスでも、過去にプラスに働いていたことはあります。何よりも、自分を守り、幸せにするための働きだと気づくことで、自己信頼を高めやすくなる ・自分への信頼 ・無意識への信頼 ・人生への信頼
ネガティブなパターンは必要かどうかを検討できる	今後の人生にネガティブなパターンは必要か？を検討し、どうしたいかを明確にできる ・ずっと持ち続けたいか？ ・今後も持ち続けたらどうなるのか？ ・本当はどういうパターンを求めているか？ ・望んでいる未来の自分ならどういうパターンが必要か？
新しい自分を選択できる	ネガティブなパターンと、未来の自分に相応しい新しいパターンのどちらが良いかを選択できる
ありがとうを伝えられる	無意識の働きを知り、ありがとうを伝えることで、ネガティブな思考・感情・パターンが緩みやすくなる

裏メリット・リフレーミングの手順

裏メリット・リフレーミングの手順を紹介します。

イメージしやすいように、「自分には能力がない」というテーマで、私が行ったリフレーミングの例を添えています。

裏メリット・リフレーミングの例

裏メリット・リフレーミングの例として、「私には価値がない」をテーマでまとめました。

「私には価値がない」のリフレーミング例

ステップ	回答例
STEP1．テーマを決める	私には価値がない
STEP2．どんな自分になりたいかを明確にする	・自分を好きになる ・自分でも誰かの役に立っている実感を得る ・自分の殻にこもらずに、人と関われる人生
STEP3．ネガティブなパターンからどんな影響を受けているかを確認する	・自分を好きになれない ・人生が辛い ・人間関係が恐い
STEP4．リフレーミングしたい理由を明確にする	・自分を好きになりたい ・人生って楽しいものだと思いたい ・自分が変わったら、親子関係・人間関係が変わるかもしれない
STEP5．裏メリットに気づく	・人間関係で傷つかなくて済む ・失敗して自己否定をしなくて済む ・劣等感やコンプレックスに苦しまなくて済む
STEP6．裏メリットにより失っていること、受けている悪影響を明確にする	・理想の自分から目を背けていた ・逃げぐせがついていた ・ささやかな変化すら起こせない自分になっていた
STEP7．裏メリットは今後の人生で必要かを確認する	今後の人生では不要
STEP8．新しいパターンを選択する	・怖くてもやりたいことに一歩踏み込んでいる ・人との関わりを楽しんでいる ・挑戦や失敗、人間関係を味わって楽しむ
STEP9．リフレーミングする	・「私には価値がある」と思うから、「自分の中にある価値に気づける ・価値は育むもの。自分にとって大切なのは挑戦、行動、心の声に素直になること ・自分には価値がある。それは自分で決めること
STEP10．自分に「ありがとう！」を伝える	今まで守ってくれてありがとう！ これまでの自分なら辛いことに心が折れていたよ。お陰様で今があるし、新しい自分を選ぶことができました。

さっそく、あなたがリフレーミングしたいテーマで試してみましょう。

新しい自分に変化するきっかけにしてください。

あなたならできる！

リフレーミングのやり方‐事例一覧

事実確認リフレーミング	「価値がない」という思い込みは、事実でも、証拠があるわけでもなく、自分がそう思い込んでいただけ
過去の経験リフレーミング	私の存在や行動で助かった人、喜んでくれた人はたしかにした。小さいかもしれないけれど、私の価値はその経験が証明している
第3者視点のリフレーミング	第三者の立場に立って今の自分を見ると、「随分と考えすぎ」「ネガティブに考えすぎ」「むしろ、よくやっている」と思えてくる
メンター・リフレーミング	メンターなら、「私にはすでにあなたの中にある独自の価値、ユニークさが見えている。価値がないという誰かに埋め込まれた勘違いが邪魔をしているだけ」と言うだろう
親・兄弟リフレーミング	親や兄弟から見れば、私の存在が喜びだし、かけがえのない価値
未来の自分リフレーミング	ゴールを実現した未来の私から見れば、「あの時があったからこそ、今の自分がいる」と言っているはず
名言・格言リフレーミング	作家のトルストイは、「もし苦しみがなかったら、人間は自分の限界を知らなかったろうし、自分というものを知らなかったろう」と言った。今、自分はいい経験をしている。
内容を変える／意味づけを変えるリフレーミング	「価値がない」とは「眠っている可能性が多い」「伸びしろがある」という意味
状況を置き換えるリフレーミング	「価値がない」という思い込みで苦しんでいる自分は、人の気持ちがわかるので、誰かをサポートする職業・役割では価値を発揮できる
時間軸を変えるリフレーミング	過去を振り返れば、人を笑顔にした瞬間はあった。未来を見れば、もっと多くの人を笑顔にできる
再定義リフレーミング	価値は「比較による優劣で決まる」と思っていたけれど、「役割やゴールに対して、大小問わず機能を果たしているかどうかで決まる」と気付いた。
モデリング・リフレーミング	偉人や尊敬する人も「自分には価値がない」と悩んだ瞬間はあった。私も同じプロセスを歩んでいるだけ
場を変えるリフレーミング	大自然の中で「価値がない」という思い込みを振り返ると、そう考えること自体が「価値がないし、意味がない」と気づいた
時間を置いたリフレーミング	時間をおいてスッキリした状態で考えると、深刻になりすぎていたかもしれない
内観リフレーミング	「価値がない」と思って苦しんでいる自分を内観していたら、「自分は人からどう見られるか？」と外側のことばかりに目が向いていたんだと気づいた。自分の価値は外ではなく、自分で決めるもの。
だから何だリフレーミング	だから何だバカヤロー。価値がないからって、息が止まるのか？明日が来なくなるのか？未来の可能性がゼロになるのか？ そんなことはない。「価値がない」なんて言葉は、ただの音。未来の可能性とは一切関係ない。生きている限り、選び直すことはできるし、可能性はある。
それでも明日は来るリフレーミング	冷静に考えると、どんなに苦しくても明日は来るし、人生は続く。それなら今の自分を笑い飛ばしてやっていこう
君ならできるリフレーミング	今「価値がない」と思っているのであれば、「価値ある自分」「できる自分」を選択していないだけ。この瞬間に選べばいい
死に戻りリフレーミング	もう「価値がない」なんて思考に時間を奪われない。 二度目の人生は、最初から「価値ある自分」として生きるだけ
異世界転生リフレーミング	未来は何通りも存在している。今までは無意識に苦しい世界を選んでいただけ。今は「価値に溢れた人生」を選んだ
気づきや学びのリフレーミング	この経験を通して「誰もが自分の価値を見失うことがある」と学んだ。お陰で人の痛みを知り、「価値がない」という考え自体が、外部からの刷り込みだと知った